Richtig Abnehmen mit dem 21-Tage-Prinzip

Langfristiger Kiloverlust ohne hungern - Die Shape & Definition 21 von Health Beauty Lifestyle macht es möglich.

Einer der häufigsten Neujahrsvorsätze ist das Abnehmen und der Wunsch gesünder zu leben. Doch wie hält man diesen Vorsatz trotz eines stressigen Arbeitsalltags durch? Wir geben Tipps und Denkansätze, wie man sein Abnehm-Ziel auch langfristig verfolgen und problemlos in die nächste Bikini-Saison starten kann. Um Ihr Ziel einfacher und fokussierter zu erreichen unterstütz Sie das Team der Health Beauty Lifestyle AG sehr gerne!

Wer fitter werden und mit einer knackigen Figur glänzen will, sollte auf Sport nicht verzichten und sich gesund ernäheren.

Das EMS / EMA Training

Mit dem EMS / EMA Training von Amplitrain steigern Sie effektiv und zeitsparend Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden.

Sie fühlen sich gesund, möchten jedoch ein paar Pfunde verlieren und/oder Muskeln aufbauen, ohne dafür lange Stunden in einem Fitnessstudio zu verbringen? Dann ist Amplitrain genau das Richtige für Sie!

Warum EMA Training? Die Besonderheit am EMS / EMA Training mit amplitrain ist die Tiefenwirkung, Volumenwirkung und Zellaktivierung.

Mit amplitrain können folgende Trainingsziele erreicht werden:

Gezielter Aufbau und Erhalt von Muskulatur
Stabilisieren des gesamten Muskelkorsetts
Aufbau der tiefen Muskelschichten, die vor allem bei Rücken- und Gelenkproblemen wichtig sind
Trainieren von Ausdauer und Herz-Kreislauf-System
Effektives Stoffwechsel-Training, Anregen der Fettverbrennung und Gewichtsreduktion
Fettverbrennung

Adventszeit, Weihnachten und Neujahr bedeuten nebst besinnlichen Stunden, schönen Momenten mit Freunden und Familie vor allem leckeres Essen. Weihnachtsguetzli, Glühwein, Fondue Chinoise, Bûche de Noël und gebratene Gans hinterlassen aber oft ihre Spuren auf der Waage. Schnell ist da der Neujahrsvorsatz zum Abnehmen gefasst: Im neuen Jahr will man mehr Sport treiben, gesünder essen und die Kilos nur so purzeln lassen. Nach den ersten zwei enthusiastischen Wochen wird man aber nur allzu rasch vom bösen Alltagstrott eingefangen. Keine Zeit für den Besuch im Fitnessstudio, wegen den vielen Meetings, fürs Joggen ist es draussen zu kalt, einmal das Pilates zugunsten der einen Geburtstagsfeier auslassen ist ja nicht so schlimm, einmal schadet der Besuch bei McDonalds ja nicht…

Nach den Festtagen verspüren viele Menschen beim gang auf die Waage den Wunsch, zu Beginn des neuen Jahres ein paar Kilo abzunehmen.

Die Ausreden sind mannigfaltig und sehr individuell. Leider bleibt es meistens nicht beim Auslassen der einen Trainingseinheit oder Nascherei zwischendurch, sondern es reihen sich Versäumnis an Versäumnis aneinander, bis man wieder dort steht, wo man angefangen hat: traurig auf der Waage. Je öfters man ein Training verpasst, desto weniger Motivation verspürt man, nochmal von Neuem anzufangen. Es ist nicht einfach, im stressigen Alltag auch noch Extrazeit fürs Training und eine gesunde Ernährung zu finden. Wer also zu Anfang Jahr gesund abnehmen möchte, dem bietet sich mit dem «21-Tage-Regel» ein guter Ansatz, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.

Was ist das 21-Tage-Prinzip?

Als erstes muss vorne weg genommen werden, dass es nie leicht ist, bestehende Gewohnheiten zu verändern. Besonders nicht solche, die wir uns über Jahre hinweg eingeprägt haben und die wir tagtäglich fast schon unbewusst ausüben, wie zum Beispiel Süssigkeiten naschen oder nach der Arbeit mit einer Fertigpizza auf dem Sofa zu entspannen. Es gibt in dem Sinne also keine simple Zauberformel, mit der man all seine guten Vorsätze ohne Schwierigkeiten umsetzen kann. Wir wollen zwar etwas verändern, aber das ist gerade deshalb so schwer, weil das festgefahrene Verhalten auch etwas Beruhigendes an sich hat. Man lebt mit dem Gedanken, dass es bisher doch auch irgendwie lief. Und weil es so bequem und gemütlich ist, erfinden wir Ausreden und fallen schnell wieder in alte Muster zurück oder schaffen den Ausstieg nie ganz.

Verschiedenste Studien haben gezeigt, dass der Mensch ungefähr 21-30 Tage braucht, um eine neue Handlung - in unserem Falle wären dies die nötigen Schritte um Gewicht zu verlieren - so zu internalisieren, dass sie zu einer Gewohnheit werden. Das heisst also, wenn man es schafft, diese anfängliche harte Periode durchzuhalten, werden die guten, neuen Gewohnheiten zu einem Automatismus, aus dem man nicht mehr rausfallen wird. So kann man nicht nur die gewünschten Kilos abspecken, sondern auch langfristig auf dem Wunschgewicht bleiben, sobald man sich an eine neue Ernährungsweise gewöhnt hat. Dieses Durchhalte-Prinzip kann übrigens universal auch auf alle anderen Neujahrsvorsätze angewendet werden.

Aller Anfang ist schwer: Neue und gesündere Gewohnheiten müssen erst antrainiert werden.

Beim Abnehmen mit dem 21-Tage-Regel geht es also darum, in der ersten dreiwöchigen Phase

Durchhaltevermögen zu beweisen und die ehemaligen schlechten Gewohnheiten schrittweise mit neuen zu ersetzen, bis der innere Schweinehund besiegt ist.

Natürlich hängt die Dauer dieser Überwindungsphase stark von der jeweiligen Person ab. Während manchen die drei Wochen reichen, brauchen andere etwas mehr Zeit um aus dem alten Trott auszubrechen. Die Grundlagen dieses Prinzips passen aber auf jeden individuellen Zeitraum.

Schritt 1: Was ist mein Ziel?

Bei dem 21-Tage-Prinzip liegt der Fokus immer auf einem Endziel. Gerade weil der Weg dorthin oftmals mit Stolpersteinen gespickt ist und hart erscheint, ist es umso wichtiger, ein verlockendes Ziel vor Augen zu halten, an dem man sich auch in schwierigen Momenten orientieren kann.

Als ersten Schritt muss daher ein Endziel definiert werden. Hierbei steht das «warum» im Vordergrund: Warum will ich eine neue Gewohnheit internalisieren?

Am besten schreibt man sich dieses sogar auf und platziert den Zettel an einer Stelle, an der man täglich daran vorbeigeht (z.B. am Kühlschrank, am Schlafzimmerspiegel o.Ä.). So verliert man nie sein Ziel aus den Augen und erhält beim erneuten Durchlesen jeweils einen Motivationsschub.

Fragen zur Orientierung können sein:

Was will ich erreichen?Was stört mich an meiner jetzigen Situation?Warum ist eine Veränderung für mich wichtig?Wie viel Energie will ich in mein Ziel stecken?

Wenn man zum Beispiel ein paar Kilo abnehmen möchte, könnte eine Zielformulierung wie folgt lauten:

«Ich will 5 Kilogramm abnehmen, weil ich mich momentan in meinem Körper nicht mehr wohl fühle. Ich will wieder fitter werden, sodass ich nach dem Treppensteigen kein Herzrasen mehr habe. Ich will wieder in meine alte Hosengrösse passen, weil die Hosen immer noch alle schön sind und ich kein Geld für neue ausgeben will.»

Schritt 2: Die Macht der Gewohnheit durchbrechen

In einer nächsten Phase muss man sich mit den eigenen Gewohnheiten auseinandersetzen, um zu verstehen, warum man sich mit dem Ablegen dieser so schwer tut.

Laut New York Times-Journalist und Buchautor Charles Duhigg («The Power of Habit») ist es möglich aus dem Teufelskreis auszubrechen, in dem man sich mit den drei grundlegenden Charakteristiken auseinandersetzt, die alle Unarten teilen:

einen Auslösereiz
eine Belohnung
die daraus resultierende Routine

Für das Ausüben jeder Gewohnheit gibt es also irgendeinen Anreiz. Beispielsweise kommt man von der stressigen Arbeit auch Hause, ist sehr hungrig und will so schnell wie möglich Essen auf dem Tisch. Es muss also schnell und einfach gehen. (1) Deswegen entscheidet man sich für eine Tiefkühlpizza. Während des Essens kommt das Belohnungsempfinden ins Spiel: Die Pizza ist lecker, es geht schnell und man ist endlich satt. (2) Das anschliessende Empfinden der Belohung während und nach der Gewohnheit führt zur immerwährenden Wiederholung dieser Gewohnheit, da unser Gehirn dieses Wohlgefühl in Zusammenhang mit der Gewohnheit speichert. (3) Diese Gewohnheit wird so oft wiederholt bis sie zur Routine geworden ist und man beim Griff ins Tiefkühlfach nicht mal mehr nachdenkt.

Diese Wiederholungsroutine kann man unterbrechen, indem die alten Gewohnheiten mit Alternativen ersetzt. So wird nach und nach eine neue, positive Routine geschaffen, die sich nach ca. 21 Tagen fest im Denken etabliert hat. Dazu muss man aber die Auslösereize und die zu erwartende Belohnung kennen und verstehen. Wichtig ist es, die Gefahren zu erkennen, die einen in Versuchung führen können. Erst mit dem Durchbrechen dieser Routine kann das eigentliche Endziel erreicht werden.

Analysieren des Auslösers der Gewohnheit:

Um welche Uhrzeit gehe ich der Gewohnheit nach?
Wo gehe ich der Gewohnheit nach?
Wie sieht mein Umfeld aus?
Bin ich Zuhause, draussen, drinnen, im Büro…?
Wer befindet sich in meinem Umfeld?
Begeht die Gewohnheit gemeinsam mit mir?
Was erhoffe ich mir von der Gewohnheit?
Welche Bedingungen sind für den Auslösereiz erforderlich?
Welche Emotionen empfinde ich vor der Gewohnheit, währenddessen, danach?
Was ist die Belohnung, die ich erhalte?

Für die Fertigpizza und das Abnehmen bedeutet dies zum Beispiel:

Wann: komme abends nach Hause
Emotionen vor Gewohnheit: bin gestresst, habe keine Nerven, hungrig, müde
Umstände: es muss schnell gehen, will satt werden, kein grosses Gekoche, nach dem die Küche wieder aufgeräumt werden muss
Emotionen während Gewohnheit: glücklich, zufrieden, Hungergefühl besänftigt
Belohnung/ Emotionen nach Gewohnheit: leckeres Essen, geht schnell, kein Dreck

Schritt 3: Neue Gewohnheiten schaffen

Kennt man erstmal die Gründe, weshalb man eine Angewohnheit ausübt, kann man diese mit gesünderen Alternativen ersetzen und neue Routinen schaffen. Wenn man also abnehmen möchte, soll man sich überlegen, was man statt der Fertigpizza essen könnte. Gibt es andere Gerichte, die ebenso schnell gehen und wenig Aufwand und Dreck verursachen? Zu Beispiel ein einfacher Salat mit selbstgemachtem Dressing und Vollkornbrot oder eine Gemüsesuppe, die ich vorbereiten, einfrieren und wieder aufwärmen kann.

Auch hier lohnt es sich, diese Überlegungen einmal schriftlich festzuhalten. Es bietet sich eine simple «wenn .., dann mache ich ... statt ...»-Überlegung an. Erstellen Sie eine Liste, auf der Sie die Ersatzgewohnheiten festhalten. So werden diese nach und nach bei jedem Ausüben internalisiert.

Beispiele fürs Abnehmen:

Wenn Hunger, statt Pizza besser einen Salat zubereitenWenn keine Lust aufs Gym, besser motivierende Musik hören und trotzdem gehen, statt nach Hause gehenWenn Lust auf Snack, statt Chips besser zum Apfel greifenStatt Brot zum Frühstück, lieber HaferflockenWenn kein Bock aufs Fitnesscenter, stattdessen Zuhause Bauchmuskelübungen machen.

Schritt 4: Wie bleibe ich motiviert?

Die Motivation auch während härteren Durststrecken beizubehalten fällt oft schwer. Es gibt aber verschiedenste Praxen, wie man das Zurückfallen in alte Tendenzen einfach vermeiden kann:

Statt mit Post-Its kann man auch mit Fotos arbeiten. Beispielsweise ein Bild des Kleides, in das man nach dem Abnehmen reinpassen möchte.Nur die Ruhe bewahren: Kleinere Rückschläge sind zu erwarten und passieren jedem mal.Den eigenen Erfolg täglich zu messen, vermittelt Sicherheit und gibt positive Bestätigung.

Ziele visualisieren Wenn langfristig angelegte Ziele erreicht werden sollen, ist es von Vorteil, sich das Endziel kontinuierlich vor Augen zu halten. Schreiben Sie die Ziele auf ein Post-It und kleben Sie dieses zum Beispiel an den Badezimmer-Spiegel oder über die Kaffeemaschine. Hat man die eigenen Ziele täglich an einem prominenten Ort vor Auge, verliert man nicht plötzlich mitten auf der Strecke die Motivation.

Zu viel auf einmal vornehmen Obwohl man um Neujahr schnell in die Versuchung kommt, sollte man davon ablassen, gleich alle Änderungen auf einmal in Angriff nehmen zu wollen. Beschränken Sie sich auf ein paar ausgewählte Veränderungen und fügen Sie nach und nach mehr dazu. Will man beispielsweise seine Ernährung umstellen, sollte man nicht von Anfang an komplett auf jegliche Snacks verzichten. Besser ist ein Ansatz, bei dem man ungesunde Zwischenmahlzeiten mit gesunden ersetzt oder bewusst die Anzahl und Menge reduziert. Statt zum Beispiel auf einen Schlag komplett auf jeglichen Zucker zu verzichten, kann man die Zuckermenge auch bewusst reduzieren, indem man ihn beim Kaffee weglässt und weniger Süssigkeiten isst. In kleinen Schritten gewöhnt man sich leichter an Verzicht. Geht man gleich von Beginn an in die Vollen (besonders wenn man mehrere Gewohnheiten gleichzeitig ändern möchte), führt dies meistens zu Ausrutschern, die dann in Frustration und Rückfall in alte Muster münden.

Geduld zahlt sich aus Man sollte keine schnellen Wunder erwarten, dies führt nur zu Enttäuschungen. Halten Sie sich Ihre langfristigen Ziele vor Augen: Was wollen Sie am Ende erreichen? Die ersten 21 Tage sind nicht dazu da, bereits das perfekte Ergebnis zu liefern, sondern nur um die Routine zu etablieren, die schliesslich zum gesetzten Endziel führen soll. Besonders beim Abnehmen zahlt sich eine langfristige Änderung der Ernährung und des Fitnessregimes sowieso aus, da dadurch der Körper weitaus weniger belastet wird als durch massiven Kiloverlust innert weniger Wochen.

Niemand ist perfekt Geraten Sie auch nicht Panik, wenn einmal etwas schief läuft (man zum Beispiel einmal zu viel Schokolade isst). Solche kleineren Missgeschicke sind normal. Wichtig ist nur, das man sich der Umstände, die zu diesem Rückfall geführt haben, bewusst wird und sich überlegt, wie dies künftig verhindert werden kann und man am Ball bleibt. Versuchen Sie also nicht, ein absoluter Perfektionist zu sein.

Zu viel Zwang ist nicht gut Natürlich geht es letztlich bei der Änderung von alten Routinen ein Stück weit immer auch um die Überwindung des inneren Schweinehundes. Übertreiben sollte man es damit aber doch nicht. Wenn man sich mit neuen Routinen zu viel Zwang auferlegt, kann auch dies wieder zu misslichen Rückschlägen führen, weil die Überwindungsschwelle einfach zu hoch ist. So gibt man neue Gewohnheiten im schlimmsten Fall schnell wieder auf. Ist man beispielsweise überhaupt kein Morgenmensch, dann bietet es sich an, Sporteinheiten auf den Mittag oder Abend zu legen. Die neuen Routinen sollten idealerweise organisch in den bestehenden Alltag, Rhythmus und zum eigenen Charakter passen.

Umfeld miteinbeziehen Vor allem in der Anfangsphase ist Durchhalten oft sehr hart. Es kann aber helfen, das Umfeld (beispielsweise Partner/in, Arbeitskollegen/innen) von seinen Plänen in Kenntnis zu setzen. Dies führt einerseits zu einer inneren Motivation, die gesetzten Ziele einzuhalten, da man sich den Mitmenschen gegenüber beweisen möchte. Andererseits können Aussenstehende aber auch in Situationen der Versuchung mit ein paar mahnenden Worten die eigenen Endziele wieder in Erinnerung rufen.

Erfolge messen Es lohnt sich, die eigenen Fortschritte von Anfang in irgendeiner Form festzuhalten. So verliert man auch bei etwaigen Rückschlägen nicht den Mut, weil man über einen längeren Zeitraum eine positive Tendenz feststellen kann. Es gibt unzählige Möglichkeiten wie ein solches Erfolgsprotokoll aussehen kann: Eine simple Strichliste für jeden Gymbesuch, ein Essens-Tagebuch, ein Diagramm mit den gejoggten Kilometern oder eine Tabelle mit der täglichen Schrittzahl. Es gibt auch jede Menge Gadgets wie z.B. Fitnesstracker oder Apps, die dabei helfen, Gewohnheiten zu messen und in Grafiken visuell aufzubereiten. Man kann aber beim Wunsch nach Abnehmen auch zum Beispiel alle zwei Wochen ein Foto von sich selber machen und so die Fortschritte direkt an sich selber betrachten.

Belohnungen einplanen Das Feiern von Erfolgen ist wichtig für die Motivation. Belohnen Sie sich für Meilensteine, die Sie erreicht haben selber.

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