Wenn Sie diese Grundlagen befolgen, können Sie mehr Muskeln und Kraft aus Ihrem Training gewinnen.
Muskelaufbau ist der Grund dafür, dass Millionen von Männern ins Fitnessstudio gehen. Sie alle wollen diesen Actionhelden-Look: große Arme, breiter Rücken, definierte Bauchmuskeln und Beine wie Felsen. Dies ist das Ziel, das jeder vor Augen hat, wenn er die Gewichte nochmal einmal hebt (auch wenn alles wehtut und zittert), und das Ziel, das einen davon abhält, das Handtuch zu werfen und in ein bequemes Leben zurückzukehren.
Aber Muskelaufbau ist auch eines der schwierigsten Unterfangen, vor allem, wenn man ihn effektiv und ohne zu viel Zeit, Leid und Schweiß investieren zu müssen, erreichen will.
Muskelaufbau: So macht Mann es richtig
Wir alle wissen, dass man, um Muskeln zu gewinnen, hart arbeiten, viele, viele Wiederholungen machen, immer mehr Gewicht tragen und dabei das Intensitätsniveau erhöhen (oder die Trainingsformen variieren) muss, aber es gibt Fälle, in denen dies nicht die gewünschten Ergebnisse zu bringen scheint, und die Menschen, denen dies passiert, enden frustriert, verzweifelt und wollen aufgeben, um nie wieder in ihrem Leben einen Fuß in eine Turnhalle zu setzen oder eine Hantel anzufassen.
Bevor Sie für immer aufgeben, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass das Muskelwachstum von Training, Ernährung und Erholung abhängt, aber auch von der Art und Menge der Übungen, die Sie jede Woche machen - Michael B. Jordan hat seine definierten Oberarme nicht von nur zwei Tagen Training pro Woche bekommen. Alle Faktoren müssen perfekt aufeinander abgestimmt sein, damit die Muskeln wachsen können. Sie müssen also einen Plan und eine Strategie haben, sonst kommen Sie mit Ihrem Training nicht sehr weit; innerhalb dieses Plans sollten Sie die folgenden 9 Grundprinzipien berücksichtigen.
Essen Sie mehr
Mit einer sehr kalorienarmen Diät werden Sie nie an Muskeln gewinnen; Sie müssen tatsächlich die Menge der Nahrungsmittel, die Sie essen, erhöhen - aber es sollten die richtigen Nahrungsmittel sein: Proteine, gesunde Fette, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse.
Trainieren Sie hart
Es gibt einfache Übungen, die Sie immer durchführen können. Aber wenn Sie wirklich viel Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie Bewegungen ausführen, die es Ihnen ermöglichen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Ein Beispiel ist das Kurzhantelrudern, bei dem Bizeps, Seiten und Bauchmuskeln in einer Bewegung trainiert werden. Diese Übungen sind effizienter, erlauben es Ihnen, mehr Gewicht zu heben und regen so den Muskelaufbau an.
Weniger ist oft mehr
Anstatt Tausende von Wiederholungen mit wenig Gewicht durchzuführen, wechseln Sie zu einigen wenigen Wiederholungen mit mehr Gewicht. Dadurch können Sie die Bewegung konzentrierter ausführen, die Muskeln herausfordern und mehr Kraft aufbauen, während Sie gleichzeitig das Volumen erhöhen.
Vergessen Sie Ihren Shake nicht
Eine Studie an der Universität von Texas aus dem Jahr 2001 fand heraus, dass Gewichtheber, die vor dem Training einen Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten tranken, ihre Proteinsynthese stärker steigerten als Gewichtheber, die denselben Shake nach dem Training tranken. Die Nährstoffe ließen sich dadurch besser aufnehmen und die Muskeln konnten besser wachsen. Der Shake sollte zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß enthalten, das auch leichter absorbiert wird, da es in flüssiger Form vorliegt.
Nicht die ganze Zeit mit voller Kapazität trainieren
Erholung ist für den Muskelaufbau unerlässlich, deshalb sollten Sie nicht immer auf die gleiche Weise und mit der gleichen Intensität trainieren. Es wird empfohlen, dass Sie Ihre härtesten Trainingseinheiten auf insgesamt 12 oder 16 Einheiten pro Woche beschränken, nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskeln trainieren und Erholungsphasen und leichtere Trainingseinheiten einbauen.
Kohlenhydrate nach dem Training
Nein, Kohlenhydrate sind nicht Ihr schlimmster Feind, eigentlich brauchen Sie sie zum Muskelaufbau, aber es ist besser, sie nach dem Training zu konsumieren; das hilft Ihnen, den Muskel schneller aufzubauen.
Essen Sie alle drei Stunden
Ryan Reynolds tut dies beispielsweise bei seiner Diät. Viele Mahlzeiten helfen Ihrem Körper, neues Protein aufzubauen, ein gutes Energieniveau und einen aktiven Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Muskelfasern zu reparieren. Was die Menge angeht: Nehmen Sie die Kalorienmenge, die Sie an einem Tag benötigen, und teilen Sie sie durch sechs.
Eiscreme essen
Nein, das ist kein Witz. Der Verzehr einer Kugel Eiscreme zwei Stunden nach dem Training hilft, den Insulinspiegel besser zu kontrollieren, was laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition für die Verhinderung des Proteinabbaus unerlässlich ist.
Trinken Sie vor dem Schlafengehen Milch
Es ist an der Zeit, in die Zeit der Kindheit zurückzukehren und abends ein Glas Milch zu trinken. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen zu essen, trägt dazu bei, den Eiweißabbau zu verringern, daher kann es von Vorteil sein, Müsli mit etwas Milch zu essen.
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Von GQ: Dieser Artikel erschien im Original unter dem Titel “9 claves para ganar músculo que todo hombre debe aplicar” bei GQ Mexiko.